Контролирайте глада си с тези 4 средства за потискане на апетита

Гладът е проклятие за всяка здравна цел. Независимо дали се опитвате да отслабнете, да натрупате мускули или просто да се храните по-здравословно, ненаситният апетит със сигурност ще ви извади от пътя. Макар, че може да успеете да игнорирате къркоренето в стомаха си за известно време, то няма да бъде за дълго.

Ако не измислите начин да контролирате апетита си, този апетит може да доведе до преяждане и наддаване на тегло.

За разлика от хапчетата за отслабване, които обикновено съдържат кофеин или само намаляват теглото на водата, естественото средство за потискане на апетита помага да контролирате глада Ви, като балансира хормоните, участващи в глада.

Най-добрият начин да премахнете глада завинаги е да включите естествени потискащи апетита средства, като кето диета, храни с високо съдържание на фибри и мощни подправки в начина си на живот.

Защо яденето на по-малко калории не работи

Съветът за отслабване да се яде драстично по-малко калории изглежда продължава, въпреки че не работи добре в дългосрочен план.

Намаляването на калориите работи за краткосрочна загуба на тегло, но хората, които разчитат на ограничаване на калориите, са склонни да имат трудности да задържат теглото си с течение на времето. Те също така изглежда постоянно хапват или чакат следващото си хранене. Това е така, защото яденето на по-малко калории не потиска апетита ви.

Вместо това, той може да допринесе за повишен глад, като повлия отрицателно на хормоните ви.

Според едно проучване диетата с ограничени калории може да намали нивата на хормон, наречен глюкагоноподобен пептид-1 (или GLP-1). Този хормон контролира глада и влияе върху ситост. Когато нивата са високи, той потиска апетита. Когато нивата са ниски, това води до повишен глад.

Същото проучване посочва също, че нискокалоричните диети намаляват нивата на лептин, хормон, наречен хормон на ситост. Лептинът изпраща сигнали до мозъка ви, че сте сити. Когато нивата са ниски, се чувствате гладни през цялото време.

Друго проучване показва, че когато ограничавате калориите и намалявате нивата на лептин, това води до повишаване на хормона на глада грелин.

Грелинът прави точно обратното на лептина. Когато нивата са високи, се чувствате гладни през цялото време. От друга страна, ниските нива на грелин действат като ефективен потискащ апетита.

Вместо да се фокусирате върху приема на калории и загубата на тегло, ключът към контрола на апетита е да се измисли начин за балансиране на нивата на кръвната захар и инсулина, като едновременно с това се балансират грелин и лептин и други хормони, като GLP-1 и пептид YY.

Звучи сложно, но има няколко прости, естествени начина, по които можете да постигнете това. Няма значение хапчета за отслабване, синтетични добавки за отслабване и фет бърнъри. Ето как да постигнете целите си с естествено средство за потискане на апетита.

1. Следвайте кето диета

Кето диетата е може би най-доброто средство за потискане на  апетита. За разлика от приема на по-малко калории и други диети за отслабване, кето помага за балансиране на хормоните ви, така че да се чувствате доволни.

Изследванията показват, че кето диетата може да повиши лептина и GLP-1, като същевременно намали грелина. Тези резултати се наблюдават при участници в проучването със значителна загуба на тегло и мазнини. Когато става въпрос за хормони на апетита и контрол на апетита, това е точно комбинацията, която искате.

Ограничаването на въглехидратите и фокусирането върху яденето на здравословни мазнини също помага за балансиране на нивата на кръвната ви захар, което може да доведе до намаляване на глада.

Според един доклад, ниската кръвна захар не само увеличава апетита ви, но и ви кара да искате да ядете нездравословни храни с високо съдържание на въглехидрати. Когато поддържате баланс на нивата на кръвната си захар чрез добре разработена кето диета, вие предотвратявате сривовете, които увеличават глада ви.

Освен че помага за потискане на апетита, кето диетата има и други ползи за здравето, включително повишена енергия и по-малко телесни мазнини, така че е печеливша.

2. Увеличете приема на фибри

Фибрите са приветствани като едно от най-здравословните хранителни вещества – и има добра причина за това. Това е свързано с по-добро здраве на сърцето, загуба на тегло, редовно храносмилане и, разбира се, чувство за ситост.

Една от причините фибрите да ви помагат да сте сити е, че забавят храносмилането, което означава, че храната остава в стомаха ви по-дълго. Това естествено потиска апетита, но има нещо повече от това.

Едно проучване върху животни установи, че когато се комбинират с диета с високо съдържание на мазнини, някои ферментиращи фибри могат да помогнат за потискане на апетита, като регулират някои от областите в мозъка, които контролират глада. Според изследователи тези диетични фибри могат да предизвикат освобождаването на два хормона: пептид YY (PYY) и GLP-1.

Някои изследвания показват, че пептидът YY помага за намаляване на апетита и увеличаване на ситост, докато GLP-1 помага за забавяне на изпразването на стомаха ви, така че да се чувствате по-сити за по-дълго.

Когато достигнат до дебелото ви черво, бактериите започват да ги разграждат, произвеждайки късоверижна мастна киселина (или SCFA), наречена ацетат като страничен продукт. След това ацетатът пътува до мозъка ви, където сигнализира на хипоталамуса, че сте сити.

Докато някои храни с високо съдържание на фибри, като боб, леща, пълнозърнести храни и овес, са забранени за кето диета, можете лесно да задоволите нуждите си от фибри, като ядете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и богати на фибри семена като семена от чиа, ленено семе и конопени семена.

Авокадото също е отличен източник на фибри. Едно авокадо съдържа 9,1 грама фибри и само 2,5 грама нетни въглехидрати.

3. Добавете малко допълнителни подправки

Може да мислите за подправките само като начин да подправите храната си, но те правят нещо повече от добавяне на вкус. Добавянето на определени подправки към храната ви е лесен, ефективен и евтин начин да потиснете апетита си по естествен начин.

• Лют червен пипер:  Капсаицинът е основното съединение в лютия пипер. Той е отговорен за характерната топлина на кайена, но също така помага за намаляване на апетита и желанието за ядене между храненията. Изследванията показват също, че лютият червен пипер може да помогне за увеличаване на броя на калориите, които изгаряте, и за засилване на метаболизма.
• Куркума:  Куркумата  често се рекламира заради нейните противовъзпалителни свойства, но може да действа и като естествено средство за потискане на апетита. Според изследвания основното съединение в куркумата, наречено куркумин, може да помогне за намаляване на грелина и за намаляване на апетита. Важно е обаче да се отбележи, че голяма част от изследванията са направени на животински модели.
• Канела:  Изследванията свързват основното съединение в канелата , наречено канелен дехид (CIN), с понижаване на инсулиновите нива и повишаване на GLP-1, хормонална комбинация, която може да помогне за естествено потискане на апетита. Едно проучване също така показва, че подобно на фибрите, CIN може да забави скоростта на храносмилане, оставяйки ви да се чувствате сити за по-дълго и да подобри чувствителността към инсулин.

4. Помислете за хранителни добавки

Ако промяната на диетата ви не свърши работа, има някои естествени хранителни добавки, които могат да ви помогнат. Те не са предназначени да заменят други естествени потискащи апетита, но приемането на някои целеви добавки в допълнение към промените в храненето може да бъде по-ефективно.

• Екстракт от зелен чай: Свойствата за потискане на апетита на зеления чай  се дължат на съдържанието на кофеин и катехин. Според изследвания, тези две съединения могат да помогнат за увеличаване на чувството за пълнота и ситост. Имайте предвид, че екстрактът от зелен чай съдържа тези съединения в много по-високи дози от една чаша сварен зелен чай.
• Гарциния Камбоджа:  Гарциния Камбоджа е естествена добавка на растителна основа с много активни съставки. Въпреки това, основният фокус е върху хидроксилимонената киселина или HCA. Някои изследвания показват, че HCA помага за намаляване на апетита, като същевременно увеличава количеството на калориите, които изгаряте – комбинация, която може да доведе до загуба на тегло. HCA може също да повиши нивата на серотонин, което също помага за намаляване на апетита.
• Екстракт от шафран:  Въпреки че изследванията са ограничени, някои проучвания показват, че екстрактът от шафран може да помогне за намаляване на апетита, като същевременно намалява телесните мазнини, индекса на телесна маса и общата обиколка на талията.

А добрата новина? За разлика от отпусканите по лекарско предписание и хапчетата за отслабване без рецепта, тези естествени потискащи апетита средства нямат никакви сериозни известни странични ефекти.