5 страхотни упражнения за гръб и рамо

Когато става въпрос за тренировка, много от посетителите на фитнес зали се фокусират предимно върху изграждането и тонизирането на ръцете и краката си.

И няма абсолютно нищо лошо в това да имате добре изглеждащи бицепси и прасци! Но ако искате да подобрите цялостната си сила и да помогнете за предотвратяване на контузии в спорта и в ежедневието, не пропускайте да отделите малко внимание на гърба и раменете си.

Изграждането на мускули в тези области не само ще направи по-лесно почти всяко друго упражнение, което изпълнявате, но също така ще подобрите стойката си и ще развиете силата на ядрото. А за тези, които искат да изваят „V-образно“ тяло, тези движения могат да ви помогнат да стигнете до там.

1. Потупвания за рамо

Потупванията по раменете са малко по-интензивни от традиционния ви планк, тъй като непрекъснато премествате телесното си тегло, но резултатите върху раменете ви си заслужават допълнителните усилия.

Започнете, като заемете позиция за лицеви опори. Поставете ръцете си на земята на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен. Когато сте готови, вдигнете лявата си ръка от земята и я използвайте, за да потупате дясното си рамо. Спуснете го обратно на земята, за да укрепите тялото си. Сега вдигнете дясната си ръка и потупайте лявото си рамо.

Всеки път, когато приключите с потупването и от двете страни, това се счита за едно повторение. Може да звучи лесно, но на практика потупванията по рамото са уникален подход към класическия планк, който ще поддържа тялото ви ангажирано.

2. Еднораменна гирна преса

Вземете гира и започнете, като я държите близо до гърдите си в стойка. Това означава, че kettlebell ще почива между предмишницата и бицепса. Сега спуснете лакътя, докато се постави здраво на бедрата.

Когато сте готови, свийте леко коленете си и докато изпъвате краката си, натиснете ръката, която държи гирата, настрани и изправена нагоре. Повдигнете го доколкото можете и спрете за момент. Бавно преместете гирката обратно надолу до мястото, където сте започнали движението. Опитайте и направете 10-15 повторения от всяка страна.

В допълнение към тренировката на раменете, пресата с гири е и солидна тренировка за сърцевината ви, тъй като торсът ви ще бъде непрекъснато ангажиран, за да помогне за баланс и стабилност.

3. Lat Pulldown

Сега е време да се съсредоточите върху горната част на гърба.

Намерете машина за изтегляне на широчина и хванете здраво щангата. Използвайте дръжка над главата, която е малко по-широка от ширината на раменете. Не дърпайте още, седнете на пейката и стъпете здраво на земята.

Когато сте готови, ангажирайте раменете си, за да дръпнете щангата надолу. Спуснете го до центъра на гърдите си и спрете за момент. След това бавно се върнете в изходна позиция с ръцете си отново напълно вдигнати.

Докато дърпате, избягвайте да люлеете тялото си назад, тъй като искате да се съсредоточите върху използването на мускулите на раменете и лактите, за да вършите по-голямата част от работата. Опитайте и намерете настройка за тегло, която ще ви позволи да правите между 10-15 повторения.

4. Редуващ се ред с наведени дъмбели

Вземете чифт дъмбели, по един за всяка ръка, и огънете коленете си. Наведете се леко напред в бедрата. Не бъдете прегърбени. Дръжте гръбнака си неутрален. Оттук нататък стегнете ядрото си, дръжте главата си изправена (не гледайте надолу!) и преместете една от дъмбелите нагоре близо до страната си и покрай гърба си. Лакътят ви ще стърчи право зад вас. Направете пауза за момент и след това спуснете ръката си обратно в изходна позиция.

Въпреки че това движение изглежда просто, то осигурява страхотна тренировка на гърдите, ръцете, трапец, ромбоиди, широки гръбни мускули, както и раменете и средата на гърба. Не е зле!

Уверете се, че тежестите не са твърде тежки. Искате да можете да направите поне 10 повторения.

5. Набирания

Нека просто го кажем: набиранията не са много обичани.

Може би твърде много хора си спомнят агонията, че трябва да ги правят пред целия си час по физкултура в средното училище. И за много от нас не успяхме да направим твърде много (ако изобщо имаше такива!). Но вашият учител по физкултура беше на нещо, набиранията са едно от най-добрите упражнения за гърба и раменете ви!

Пристъпете до бара и го хванете с длани, обърнати настрани от вас. Ръцете ви са малко по-широки от ширината на раменете. Искате да държите главата си обърната напред през цялото време. Добре, готови ли сте за люлеене?

Издърпайте през лактите, докато се повдигате и изчистете щангата с брадичката си. След това се спуснете обратно надолу, докато ръцете и раменете ви са напълно изпънати. Доколкото можете, не използвайте краката си, за да се люлеете и да се издигате допълнително. Това е всичко за тренировка на раменете и гърба.

Ако не можете да направите набиране веднага, не се притеснявайте! Имаме алтернатива, която може да ви помогне да стигнете до там. Опитайте да стъпите на кутия с вече вдигната глава над щангата. След това свийте коленете си и бавно се спуснете надолу. Направете няколко повторения. Опитайте този вариант във фитнеса няколко пъти, докато се почувствате готови да изпълните набиране без помощ. Не се притеснявайте, набиранията са трудни, но не и невъзможни. Ще стигнеш до там!

И това е! Тези пет движения ще ви помогнат да започнете да изграждате сила в гърба и раменете си за нула време.