Как тренировките могат да помогнат за намаляване на стреса?

 Вероятно вече знаете, че упражненията могат да подобрят физическото Ви здраве и да помогнат за предотвратяване на заболявания, свързани с начина на живот. Но знаете ли, че упражненията могат да Ви помогнат да се почувствате по-добре психически? Това е така, защото физическите упражнения са здравословен начин за борба със стреса.

Помислете за хората в живота ви, които обичат да тренират. Ако попитате, много от тях ще ви кажат, че ходенето на фитнес няма нищо общо с това да изглеждате като супермодел и всичко е свързано с това как упражненията ги карат да се чувстват. HelpGuide обяснява, че „Хората, които спортуват редовно, са склонни да го правят, защото това им дава огромно усещане за благополучие.“

Това звучи страхотно, нали? Но как точно упражненията намаляват стреса? Преди да научите отговора, е полезно да разберете колко вреден е стресът в ежедневния ви живот.

Разберете опустошенията на стреса

Стресът не винаги е нещо лошо. Както MedlinePlus обяснява, стресът е нормална човешка реакция. Всъщност тялото е създадено да изпитва стрес. Въпреки това, дългосрочният стрес, известен също като „хроничен стрес“, може да изтощи тялото с течение на времето, причинявайки различни физически и психически проблеми, включително:

• Изтощение
• Безсъние
• Главоболие
• Високо кръвно налягане
• Мускулна треска
• Храносмилателни проблеми
• По-слаба имунна система
• Раздразнителност
• Тревожност
• Депресия
• Панически атаки

Тези, които изпитват хроничен стрес, могат да се обърнат към механизми за справяне, като пиене, употреба на наркотици, хазарт, преяждане или участие в рисково или опасно поведение. За щастие има друг, по-здравословен начин за справяне с хроничния стрес.

Да, правилният отговор е упражненията.

Как тренировките намаляват стреса?

Точно както тялото Ви е било предназначено да изпитва стрес, то също е било предназначено да бяга, скача и се движи. Изпълнението на упражнения създава каскада от положителни ефекти в цялото Ви тяло, която достига чак до мозъка Ви.

Вашият мозък при тренировка

Начинът, по който се чувствате във всеки един момент, има много общо с химията на мозъка Ви. Упражнението влияе на неврохимикалите в мозъка Ви, така че не е изненада, че упражненията могат буквално да променят вашите чувства. Първо, движението увеличава сърдечната честота, което носи повече богата на кислород кръв към мозъка Ви. Движението също така стимулира химикали, повишаващи настроението, като ендорфини, като същевременно намалява химикалите, свързани със стреса, като кортизол и адреналин. Смята се, че ендорфините причиняват „натоварване на бегача“, което може да даде на бегачите (и други аеробни атлети) чувство на еуфория по време на тренировката им.

Превключване на вашия фокус

Тренировката има естествен начин да освободи ума Ви от стреса на деня и да го принуди да се фокусира само върху тялото Ви. Независимо дали следвате стъпки в клас по аеробика, изпълнявате набор от клекове с щанга или правите лесно плуване в басейна за скута, упражненията ще насочат ума ви към момента.

По-добър сън

Колко пъти сте се въртели в леглото, оставяйки стреса да Ви разяде, само за да се почувствате уморени и още по-изтощени сутрин? Стресът е страхотен в кражбата на съня, което може само да увеличи стреса Ви. Тренировката, от друга страна, Ви помага да заспите, като намалявате „настъпването на съня“ или времето, което Ви е необходимо, за да заспите, според Sleep Foundation. След тежка тренировка тялото Ви ще се нуждае от почивка, за да се възстанови. Това може да ви помогне да заспите и да Ви позволи да се събудите сутрин, като се чувствате освежени. (По-добрият сън също ще подобри резултатите от тренировките ви.)

Прогонване на тревожността и депресията

Доказано е дори, че тренировките помагат за справяне с леката тревожност и депресия, две психични заболявания, които могат да направят стреса още по-лош. Проучване от Харвард установи, че тичането само за 15 минути или ходенето за един час намаляват риска от тежка депресия с 26%. Тренировката може също да помогне за предотвратяване на рецидив на симптомите на депресия.

Повишено самочувствие

Няма нищо от това да завършите предизвикателна тренировка, която да Ви даде тласък на увереност, която може да ви носи през останалата част от деня. Редовните тренировки Ви карат да се чувствате по-добре и изостря ума Ви. Освен това Ви дава повече физическа и умствена енергия, така че да можете да се справите с всякакви задачи, които си поставите. И накрая, тренировките могат да подобрят начина, по който се чувствате за тялото си. Всички тези фактори заедно могат да повишат самочувствието Ви, което от своя страна може да помогне за предотвратяване на стреса.

Самоактуализиращ се цикъл на овластяване

Тренировката работи по същия начин, но в обратната посока. Това е положителен цикъл на самоактуализация. Преместването на тялото Ви ще освободи каскади от ендорфини. Ще се почувствате фокусирани, енергични и в добро настроение. Увереността, която изпитвате, когато приключите с тренировката си, ще бъде засилена от положителното Ви представяне на работното място и взаимоотношенията, които печелите от енергичното Ви поведение. Тренировката Ви помага да се чувствате добре, което улеснява правенето на добро, което ще Ви накара да се чувствате още по-добре.

Какви тренировки за облекчаване на стреса трябва да правя?

Кои са най-добрите тренировки за намаляване на стреса? Отговорът е… е, почти всичко, което Ви кара да се движите. Според клиниката Майо, „практически всяка форма на упражнения, от аеробика до йога, може да действа като средство за облекчаване на стреса. Harvard Medical School отива малко по-далеч, като отбелязва, че „много хора намират, че използването на големи мускулни групи по ритмичен, повтарящ се начин работи най-добре“. Това може да включва ходене, джогинг, плуване, аеробика, колоездене и др.

В края на деня, каквато и дейност да ви накара да се движите и която можете да се придържате с течение на времето, е най-добрата дейност за вас. Помислете кой спорт или дейност обичате да правите най-много или кое е най-лесно да започнете – това вероятно е правилният отговор.

Последен съвет за упражнения за намаляване на стреса

Ето само още няколко насоки, които да Ви помогнат да започнете пътуването си с тренировки за премахване на стреса.

Създайте постижими цели

Стресът може да се почувства поразителен. Това може да изсмуче енергията Ви и да Ви накара да правите нещо различно от основното, за да поддържате себе си жив. Да се ​​качите в колата си и да шофирате до фитнес залата или да покарате с колелото си може да е последното нещо, което искате да направите. Започнете с малко. Ако това означава да обикаляте около блока, тогава просто обиколете блока. Ако това означава 10 минути йога, това е страхотно. Поставете прости цели, които се чувстват постижими. Винаги можете да увеличите целите си с течение на времето. 

Просто започнете

Най-трудната част от упражненията е да направите първата крачка. След като влезете във форма, е лесно да останете в движение. След известно време тези ендорфини ще се включат и вероятно ще започнете да се чувствате по-енергични и по-щастливи, което ще Ви помогне да преминете през останалата част от тренировката. Така че, вместо да мислите за дългата тренировка, която Ви предстои, просто се съсредоточете върху това да направите първата крачка. Карайте до фитнес залата. Сложете маратонките си и излезте навън. Просто започнете да ходите. Останалото ще дойде.

Съхранете усещането за завършена тренировка

Толкова много пъти човек може да се чувства слаб преди тренировка, но след като приключи да се чувства страхотно. Това е силата на тренировката. Всеки път, когато завършите тренировка, отделете малко време, за да имате предвид как се чувствате. Спомнете си тези прекрасни вибрации на благополучие, щастливото бръмчене в мозъка Ви, начина, по който се чувствате напълно свързани с тялото си. Следващия път, когато стресът Ви тежи, напомнете си колко добре ще се почувствате след тренировка.

Създайте план за упражнения

Мотивацията може да бъде недостатъчна по време на стрес. Не оставяйте тренировката си на произвола! Планирайте и насрочете тренировките си и елиминирайте всички препятствия, които биха могли да ви пречат. Това може да означава да добавите тренировката си в календара, да държите чантата си за фитнес в колата си или да носите ленти със себе си по време на пътуването си, в случай че хотелът няма фитнес зала. 

Намери приятел за тренировка

Трудно е да пропуснете тренировката си, когато знаете, че приятелят Ви за тренировка Ви чака. Вашата естествена конкурентоспособност също ще се включи и може да доведе до по-добра тренировка като цяло. Ако нямате приятел за тренировка, помислете да се запишете за фитнес клас, за да носите отговорност. Колкото по-често ходите, толкова по-вероятно е да започнете да изграждате приятелства и общност. Ако се чувствате допълнително стресирани, класовете по йога са чудесно място да започнете. Те са склонни да включват елементи на внимателност и медитация.