10-те най-добри храни с високо съдържание на фибри за отслабване

Научните доказателства сочат, че консумацията на адекватни фибри поддържа здравето на сърцето , здрави нива на кръвната захар и здрава храносмилателна система. И много изследвания показват значителна полза за загуба на тегло от диетата с високо съдържание на фибри.

Въпреки това, когато става въпрос за загуба на тегло, един проблем с много богати на фибри храни е, че те също са с много високо съдържание на въглехидрати.

Независимо дали следвате нисковъглехидратна или кетогенна диета , яденето на твърде много въглехидрати е лош избор, ако искате да отслабнете. Освобождаването на инсулин от честа консумация на въглехидрати забавя загубата на тегло и може дори да доведе до наддаване на тегло.

В резултат на това много храни, считани за добри източници на фибри – като пълнозърнест хляб, леща, кафяв ориз, киноа, сушени плодове и дори сладки картофи – не са идеален избор като основни продукти, ако целта ви е загуба на тегло.

Ето защо съставихме този списък с 10-те най-добри храни с високо съдържание на фибри за отслабване.

Независимо от цялостната ви стратегия за отслабване, можете да разчитате на тези здравословни основни храни, за да увеличите приема на фибри и да поддържате целите си за загуба на мазнини!

Какво е фибри?

Диетичните фибри са технически въглехидрати, но за разлика от други видове въглехидрати, те не са усвоими. (Ето защо фибрите не се броят за нетните въглехидрати на кето диетата.)

Има два различни вида фибри и всеки от тях ви помага да отслабнете по различен начин:

• Неразтворимите фибри образуват насипно състояние , което означава, че буквално се разширява и изпълва, което може да помогне за намаляване на апетита и намаляване на приема на храна, което води до загуба на тегло.
• Разтворимите фибри също ви помагат да се чувствате сити, но по-важното е, че поддържат здравето на червата, като хранят микробиома ви, което изглежда помага при загуба на тегло и поддържане на здравословно тегло.

Всички фибри идват от растения и повечето растителни храни съдържат комбинация от двата вида фибри (неразтворими и разтворими).

И двата вида фибри са отлични за вашето здраве и не е необходимо да ги броите или да се притеснявате колко от всеки вид получавате.

Стига да включите няколко здравословни източника на диетични фибри в менюто си всеки ден, бързо ще забележите по-добри резултати за загуба на тегло и цялостно здраве.

1. Малини

Една чаша (150 г) малини има само 80 калории, но осигурява невероятните 10 грама здравословни диетични фибри. Те също така осигуряват калций, магнезий, фосфор, калий и витамин С (аскорбинова киселина).

2. Семена от чиа

Една 30 грама семена от чиа осигурява 7,5 грама диетични фибри и 150 калории. Те също така са отличен източник на магнезий, калций, фосфор, манган и омега-3 мастни киселини.

Опитайте да накиснете семената от чиа за една нощ и след това да ги добавите към смутита, салати или кисело мляко.

3. Ленени семена

С подобен хранителен профил на семената от чиа, 30 грама ленено семе предлага 7,5 грама фибри и 150 калории. Ленените семена съдържат магнезий и фосфор и са с високо съдържание на алфа-линолеинова киселина, вид здравословни омега-3 мазнини.

Смелете ги на ленено брашно и ги добавете директно към смутита или други ястия или изпечете и се насладете на крекери от ленено семе с ниско съдържание на въглехидрати.

4. Артишок

Среден (300 грама) артишок има 160 калории и 17 грама диетични фибри. Артишокът също е отличен източник на калий.

Вероятно сте запознати със сърцата от артишок, но не всеки знае, че можете да приготвите цял артишок (листа и всички) чрез приготвяне на пара или с помощта на тенджера под налягане.

5. Авокадо

Едно средно голямо авокадо с тегло 150 грама има 240 калории и 10 грама диетични фибри. Те също така са отличен източник на калий и здравословни мазнини.

Опитайте да ядете сурово авокадо, да си направите собствено гуакамоле или да изберете различни здравословни рецепти с авокадо.

6. Броколи

Една порция от 100 грама сурови броколи съдържа 40 калории и 2,4 грама фибри. Освен това е с високо съдържание на полезни антиоксиданти и други съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от рак.

Хапването на сурови броколи е добър начин да се наситите бързо, но ако искате сериозно да увеличите приема на фибри, готвенето на броколи ще ви позволи да ядете повече от тях.

7. Брюкселско зеле

100 грамова порция варено брюкселско зеле съдържа 45 калории и 4 грама фибри. И тъй като те също са кръстоцветен зеленчук, те съдържат много от същите здравословни растителни съединения като броколите.

Ако не харесвате брюкселското зеле, може би никога не сте намерили любимия си начин да го приготвите. Опитайте брюкселско зеле в тавичка с бекон , гювеч с брюкселско зеле със сирене или кремообразно брюкселско зеле.

8. Кокосово месо

Кокосовото месо е вътрешната част на кокосовите орехи без кокосовото мляко. 45-грамова порция сушено кокосово месо съдържа 160 калории и 4 грама диетични фибри.

Купете неподсладен, замразен настърган кокос и го добавете към вашите смутита за отслабване или здравословни печени продукти – или лека закуска с неподсладено, сушено кокосово месо с високо съдържание на фибри.

9. Едамаме

Едамаме са незрели соеви зърна в шушулката, най-често асоциирани с източноазиатската кухня.

Четиридесет грама едамаме, или около 20 шушулки боб, съдържа 55 калории и 2 грама фибри.

Никога не консумирайте сурова соя под каквато и да е форма. Сварете шушулките едамаме в подсолена вода, варете 6-8 минути или докато омекнат. Можете също да опитате да ги приготвите на пара, докато омекнат.

10. Хумус

Хумусът е обичана традиционна близкоизточна храна, приготвена от нахут.

Голяма порция от 100 грама домашен хумус осигурява 180 калории и 4 грама диетични фибри.

За удовлетворяваща, богата на фибри закуска, опитайте да потопите броколи, целина или други сурови зеленчуци в хумус.