Как да използвате кетогенната диета за производителност и умствена ефективност?

Започвайки през 20-те години на миналия век, кетогенната диета или „кето“ диета – която включва ядене предимно на мазнини и протеини като енергиен източник с нисък прием на въглехидрати – се използва от мнозина за отслабване и за подпомагане на пациенти с диабет или епилепсия. Но има още една по-малко обсъждана полза от тази диета: кетоза за умствена ефективност.

Ако изпитвате мозъчна мъгла, липса на производителност или лошо умствено представяне, кетозата може да е решение за вас. Ще разгледаме някои от начините, по които кетозата може да има положителен ефект върху познанието и може да ви помогне да бъдете по-продуктивни през целия си ден.

Кетоза за психична дейност

Първо, нека започнем с малко информация относно кетозата и енергията.

Основата на кетогенната диета е, че тя използва специално създаден баланс на макронутриенти, за да получи определен отговор от тялото. Тези, които са на кето диета, ядат нормални количества протеин, по-високи количества мазнини от обикновения човек и поддържат приема на въглехидрати много нисък, по-малко от 50 грама на ден.

Когато приемът на въглехидрати е толкова нисък, това предизвиква реакция в тялото, подобна на начина, по който би действал по време на гладуване. Вместо просто да използва глюкозата, основният източник на енергия, мозъците извличат от своя алтернативен източник на енергия: мазнините. Но преди мазнините да могат да бъдат използвани от тялото, черният дроб трябва първо да ги превърне в кетонни тела. След това тези кетонни тела се използват като енергия за тялото и мозъка при липса на глюкоза.

Ето как действа кетозата. След като разбрахме това, нека поговорим как кетозата може да се използва като предимство за вашето психическо състояние и производителност.

Кетоните подобряват мозъчната функция

Стандартната западна диета е дефицит в много области, включително на много важните есенциални мастни киселини. Това е пагубно за здравето, защото имаме нужда от тях, за да функционират правилно тялото и мозъка.

От известно време е известно, че кетоните могат да бъдат от полза за тези с проблеми с невродегенерацията като епилепсия, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон и свързани със стареенето когнитивни заболявания. Производството на кетонни тела може да помогне в тези случаи, защото мозъците на хората с тези проблеми не могат да използват достатъчно от наличната глюкоза, за да се справят с познанието и възприятието. След това кетогенната диета може да помогне, като осигури резервен източник на енергия .

Доказано е също, че самият увеличен прием на мазнини от нисковъглехидратни и кето диети подобрява мозъчната функция по специфични начини. Например:

• По време на проучване, публикувано от Американската диабетна асоциация, диабетици тип 1 отбелязват подобрена когнитивна ефективност и запазена мозъчна функция по време на хипогликемия след поглъщане на средноверижни триглицериди (получени от кокосово масло).
• Хората с болестта на Алцхаймер са забелязали подобрени резултати на паметта, които могат да корелират с количеството налични нива на кетони.
• Доказано е също, че кетоните от диета с много ниско съдържание на въглехидрати подобряват лекото когнитивно увреждане при възрастните възрастни.

Сега възниква въпросът: дали кетогенната диета носи истинско когнитивно предимство за здрави хора? И може ли кетозата да насърчи по-добро здраве на мозъка за обикновения човек?

Голям елемент от това как кетогенната диета може да предложи ползи за мозъчната функция на здрави хора е свързан с нейните невропротективни свойства. С това трябва да мислим за есенциалните мастни киселини омега-3 и омега-6, които са от решаващо значение за здравето и функцията на мозъка.

По-голямата част от нашата мозъчна тъкан се състои от мастни киселини, така че има смисъл те да са жизненоважни не само за цялостното здраве на мозъка, но и за важните му функции като учене и сензорно изпълнение.

Човешкото тяло не е в състояние самостоятелно да произвежда есенциални мастни киселини, така че трябва да ги набавяме с храната; и здравословна кетогенна програма може да бъде богата на тях. Не само това, правилното съотношение на омега-3 към омега-6, обикновено някъде между 1:1 и 1:4, е важно за здравето на мозъка. В типична западна диета съотношението пада повече между 1:20 и 1:40, рецепта за окисляване и възпаление, която не е полезна за психичното здраве.

Предимство на кетогенната диета е използването на мазнини, които помагат за поддържане на правилния баланс между омега-3 и омега-6, включително:

• кокосово масло
• зехтин
• масло
• авокадо
• животински мазнини
• риба
• яйца

Освен това, когато човек е в кетогенно състояние, кетоните се използват от мозъка за генериране на аденозин трифосфат (АТФ), молекулата, отговорна за пренасянето на енергия там, където е необходима за метаболизма в клетките. И въпреки че глюкозата остава основният източник на енергия за тялото, когато е налице, много хора не са наясно, че кетоните всъщност са по-ефективен източник на енергия от глюкозата и могат да намалят количеството на произвежданите разрушителни свободни радикали . А в мозъка енергията е всичко. Това помага за по-добрата защита на мозъка – и останалата част от тялото – от оксидативен стрес, който се отразява негативно на умственото представяне и стареенето на мозъка.

Кетозата Ви помага да се фокусирате

Небалансираната диета може да доведе до липса на умствена яснота, да се прояви като замъглен мозък, да ви е трудно да запомните важни факти или да се борите да останете фокусирани върху задачите. Тези видове симптоми обикновено включват два фактора:

• Глутаматът, невротрансмитер, който насърчава стимулацията в тялото и е жизненоважен за мозъчната функция и ученето
• GABA (гама-аминомаслена киселина), основният невротрансмитер в тялото, който намалява стимулацията.

Всеки път, когато говорите, мислите или обработвате информация, участва глутаматът. Всъщност с увеличаването на интелигентността се увеличават глутаматните рецептори в клетките.

Но както всичко в живота, твърде много глутамат не означава по-добро. Глутаматът трябва да може да се превръща в GABA, но понякога преобразуването не се случва толкова добре, колкото би трябвало.

Тъй като глутаматът е отговорен за над 90% от синаптичните връзки на мозъка, мозъкът може да преработва и няма да разполага с GABA, за да помогне за намаляване на стимулацията. Така че, ако тялото ви има твърде много глутамат и няма достатъчно GABA, вероятно ще изпитате мозъчна мъгла и ще имате проблеми с концентрацията, както и намалено социално поведение и повишена тревожност.

Кетоните осигуряват на мозъка друг източник на енергия и му позволяват по-ефективно да преработи допълнителния глутамат в GABA.

Така че, като подпомагат увеличаването на производството на GABA, кетоните могат да помогнат за намаляване на количеството допълнителни неврони, които се задействат в мозъка и да подобрят умствения фокус. Това дори може да помогне за намаляване на настоящето на тревожност и стрес, което е от полза за всеки.

Кетоните подобряват вашата памет

Друг начин, по който кетонните тела могат да намалят свободните радикали в мозъка, е чрез подобряване на ефективността и енергийните нива на митохондриите, които произвеждат енергия за клетките на тялото. Кетозата може също да помогне за създаването на нови митохондрии и увеличаване на АТФ в клетките на паметта на мозъка ви. Пример за това беше показан по време на проучване на плъхове, в което тези субекти, на които е била диета с предимно кетони , са се представили по-добре при физически и когнитивни тестове, отколкото тези, хранени с диета с високо съдържание на въглехидрати или типична западна диета.

Заключение

Като се има предвид всичко това, лесно е да се разбере защо кетогенната диета може да бъде добра следваща стъпка за тези, които искат да увеличат умственото представяне и да изяснят.

Също така е важно да се отбележи, че в рамките на първите няколко седмици от започване на кетогенна диета, тъй като консумацията на въглехидрати е значително намалена и тялото ви изразходва остатъчната глюкоза, може да изпитате първоначална умствена мъгла или главоболие. Това е временно и обикновено се дължи на това, че тялото ви изхвърля електролити от диуретичния ефект на кетозата.

За да противодействате на някой от тези странични ефекти, докато тялото ви се адаптира, не забравяйте да увеличите значително приема на вода – пийте, пийте, пийте. Тогава ще сте на път да използвате предимствата на кетозата за умствена ефективност.